Os alimentos podem favorecer ou atrapalhar o sono das crianças

Postado em: 22 de outubro de 2018 às 05:00

Sabemos que crianças são mais saudáveis e dormem melhor se tiverem uma dieta equilibrada, contendo uma boa variedade de alimentos. Uma das chaves para uma boa noite de sono é se alimentar de modo que o cérebro seja “tranquilizado” e não “estimulado” antes de dormir.
Do ponto de vista da bioquímica, alguns alimentos, dependendo da quantidade ingerida, podem colaborar para um sono melhor, enquanto outros contribuem para que fiquemos acordados.

Provavelmente você já ouviu falar que comer demais antes de dormir, ou ingerir comidas pesadas são hábitos que podem prejudicar o sono, não é verdade? Mas você sabia que existem alimentos com o efeito contrário – ou seja, que podem contribuir para uma boa noite de sono? Não, não estou falando dos conhecidos como “calmantes naturais”, como a camomila ou o suco de maracujá .

Alimentos que contêm triptofano (que é o aminoácido precursor da serotonina e melatonina, substâncias indutoras de sono) contribuem para sono. Exemplos: laticínios (leite, queijos, coalhada, iogurtes), produtos de soja (leite de soja, tofu, feijão de soja), frutos do mar, carnes, frango, grãos integrais, feijão, arroz, hummus (ou homus: pasta de grão de bico com semente de gergelim), lentilhas, amendoim e outras nozes, ovos. Melhor ainda se consumir carboidratos complexos (como grãos integrais) com alimentos ricos em triptofano. Esses carboidratos estimulam a liberação de insulina que auxilia a remoção da corrente sanguínea de substâncias que competem com o triptofano.

A melatonina, além de ser um indutor do sono, é um potente anti-oxidante, ajudando à “limpar” toda a “sujeira” produzida pelo seu corpo ao longo do dia. Com certeza você já ouviu dizer que o sono envolve a reparação do corpo e a Melatonina é o maestro desse processo noturno de “faxina orgânica”.

Alimentos que contém melatonina:
• Cerejas (as maiores fontes dentre as frutas), Banana, Tomate, Morango, Mirtilos, Linhaça, Amêndoas, Arroz, Mostarda, Lentilhas, Brócolis.

Fontes de triptofano:
• Espinafre, Ovos, Sementes de gergelim, Peixe, Frango, Lentilhas, Arroz negro, Grão de bico, Bananas, Cerejas.

Refeições mais leves provavelmente conduzem melhor sono, ao contrário de refeições gordurosas e fartas, que prolongam o trabalho do sistema digestivo e produzem gases.

Assim, os melhores jantares para o sono são ricos em carboidratos complexos e médios ou baixos em proteínas, como: macarrão integral com queijo parmesão, ovos com queijo, tofu, hummus com pão integral, frutos do mar, queijo coalhada, frango com legumes, sanduíche de atum, feijões (não apimentados), sementes de gergelim, saladas com pedaços de atum com crackers de trigo integral e outros. Inclua alimentos ricos em vitaminas B: grãos integrais, legumes, fígado, sementes, cogumelos, peixes de fundo de mar, ovos e verduras escuras e alimentos ricos em magnésio: nozes, grãos integrais, semente de girassol, abacate e uva passa.

Por outro lado, refeições ricas em proteínas produzem o efeito contrário, pelo aminoácido tirosina que estimula o cérebro ao invés de relaxá-lo, ou seja, deixam as crianças alertas e energéticas. Portanto evite oferecer ao seu filho no jantar carne vermelha, bacon ou porco, linguiça e presunto. Além disso as refeições energizam e aumentam o metabolismo e por isso deve-se evitar jantar cerca de duas horas (tempo médio para digestão) antes de ir pra cama.

Os principais bloqueadores de sono são cafeína, álcool e açúcar, que precisam ser regulados durante o dia e restringidos nas horas que antecedem o sono. Café, refrigerantes (como as colas) e chás pretos são as bebidas campeãs em cafeína. Somente 15 minutos após uma xícara de café o nível de adrenalina no corpo sobe, o que causa um aumento na pressão arterial, respiração e produção de ácidos estomacais. Vale a pena notar que refrigerantes são fontes ricas de cafeína e açúcar e não devem ser consumidos à tarde e à noite para não interferirem no sono.

A cafeína também promove elevação no humor e na energia logo pela manhã, seguido de cansaço pela tarde. Em outras palavras, os efeitos da cafeína no corpo são como a lei da gravidade: tudo o que sobe tem de descer. Basicamente, os efeitos da cafeína revertem os que você deseja se o objetivo é dormir.

Algumas crianças são altamente sensíveis a açúcares em sua dieta, podendo agravar muitos problemas como hiperatividade, nervosismo, irritabilidade e pouca concentração, todos fatores que podem levar a problemas no sono.

Comidas tipo “fast food” são geralmente concentradas em gorduras e contêm sabores e corantes artificiais que são estimulantes e difíceis de digerir. Alimentos que são classificados como “baixo teor de gordura” geralmente contêm açúcar adicional que afeta o sono.

Alguns medicamentos para resfriados e dores de cabeça que podem ser comprados sem receita médica têm alta concentração de cafeína. Leia o rótulo ou pergunte ao farmacêutico.

É evidente que uma boa noite de sono não depende exclusivamente do que a gente come, mas de uma série de fatores que podem contribuir (ou atrapalhar) nosso descanso. Portanto, além do cardápio, quando quiser levar o filhote para a cama, vá criando em casa um ambiente propício para isso: diminua as luzes, o som, desligue a TV e outros aparelhos eletrônicos e reduza o ritmo da família. Isso também te ajudará a descansar com mais facilidade.

 

Se vocês estão tendo dificuldades com o soninho dos filhos, entrem em contato, posso ajudar!

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Uma ótima semana a todos!
Fiquem com Deus e até a próxima! Bjão!!!

Atenciosamente,

Mirian Melo
Consultora do Sono Infantil
Pós-Graduanda em Saúde Materno-Infantil
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Fonte:
https://avosidade.com.br/dr-fabio-ancona-os-alimentos-e-o-sono/
https://www.mildicasdemae.com.br/2016/10/os-alimentos-para-ajudar-todos-em-casa-a-dormir-melhor.html
https://www.guiadobebe.com.br/comer-bem-para-dormir-bem/

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